首先先给大家分享一个冷知识，美国某大学研究：久坐比运动更能增加饥饿感，还相继发表运动抑制食欲、静坐提高食欲的论文

这是怎么回事儿

俺们久坐不动还饿得更狠更快？

郑州大学附属郑州中心医院

胃肠代谢外科主任

主任医师胡扬喜表示

脑力劳动的上班族，需要大脑像CPU一样，不停高速运转来维持高效率工作，这需要消耗非常多的热量

很多人认为感觉到饥饿

是胃在说话

我能量不足，快点补充

其实不是

饥饿感是大脑在抗议

静坐不代表

不代谢、不消化

身体在任何状态下都会进行代谢：吃进食物，通过消化代谢成了能量，维持身体运行

对于很多上班族来说，即使一整天都坐着工作，消耗能量并不比运动的人低多少

有没有发现

饿的时候

似乎更容易急躁悲观

不耐烦

甚至一点就炸

对身边的人发火？

外国人甚至专门创造了一个词来描述这种感觉：Hangry， 把Hungry（饥饿）的第二个字母换成a，就成了和angry（愤怒）的巧妙结合体

胡扬喜解释

大脑严重依赖葡萄糖工作

1

当血糖水平下降到某个阈值时，大脑开始发出指令，让身体各部位合成和释放调节血糖的激素

2

这时候响应的可能有：生长激素、胰高血糖素、肾上腺素和皮质醇等

3

后两种是压力应对激素，让人对突然出现的恐慌做出“战斗或逃跑”反应

所以在血糖调节期间你可能有类似的反应：易怒、易大喊大叫

4

另外，饥饿还会影响神经肽Y（neuropeptide Y，NPY）的水平，而神经肽Y具有复杂调节作用，其中包括愤怒与攻击性

我们开始变得难以集中注意力，可能会犯不应该犯的错误，也可能难以维持社交要求的礼貌和得体

不过这种反应因人而异

强烈程度也有区别

但如果你刚好中招

那就要学会注意一个关键因素

！

食物的「饱腹感」

这里的饱腹感指的是：

吃的当下有饱足感（满足）

吃完之后一段时间内不容易饿

胡扬喜让大家想象一下

早餐吃同等热量的

4根黄瓜

和 2个鸡蛋

哪个更饱呢？

黄瓜刚吃完确实会很饱，但想撑过一上午，可能还要靠 2个鸡蛋

让人有饱腹感的食物，不是简单的「体积大，占肚子」，也并不单纯由热量决定

不少研究共同表明

具有饱腹感的食物

常常有 4 大特点

蛋白质含量高

蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放

膳食纤维含量高

能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度

脂肪和精制糖含量低

同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多

咀嚼性好

耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感

小贴士

➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少，比如番薯、山药、芋头

它们本身碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水（米饭）相比低多了，而且含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中一餐可以选用

➋ 如果吃不惯糙米，可以试着搭配大米、杂豆（红豆、绿豆）一起吃

杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上，膳食纤维、钙、铁含量较高

➌ 喜欢拿面包做主食，整体饱腹感会差，尽量选择全麦面包这类油糖少的

工作无论脑力还是体力

都很辛苦

容易在两餐之间有饥饿感

这时候选择适当的一些加餐

可以顺利帮你撑到下一餐

小贴士

➊ 水果是不错的加餐小点心，饱腹感会比坚果、零食强

➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后，细嚼慢咽帮助缓解饥饿感

➌别想着用烘培食物、小点心来充当一餐，因为真的很快就会饿！

当然可不是说

全部食物都要选择饱腹感最高的

每天的食物搭配

要保证基础均衡

祝大家天天开心~

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